上海六院殷峻emc易倍体育在线登录教授：低碳生酮是超越低卡路里的减重饮食

　　为了帮大家更好地了解中国低碳医学的最新研究进展，我们将陆续整理一系列专家演讲的科普文章，力求用更通俗易懂的语言，把国内低碳医学专家们的最新观念分享给大家。

　　今天，我们先给大家分享的是，上海六院 (知名三甲医院）殷峻教授的演讲内容。

　　殷峻教授，是上海交通大学医学院附属第六人民医院，内分泌代谢科、上海市代谢病临床医学中心的主任医师，也是一位博士生导师，主要专业方向是糖尿病、肥胖及各类内分泌疾病。

　　为什么说低碳生酮，是超越低卡路里的减重饮食呢？原因就在于营养学上一个著名的卡路里理论：吃多少卡路里，体重就大概有多少。事实上大体是这样，但又不完全是。

　　大家知道的肥胖干预无外乎两种方法：1、增加能量消耗；2、减少能量摄入。但具体怎么做才能减肥，这很看方法。

　　每个饮食都有差别，其中我们重点说一下低卡路里饮食。平时我们说要均衡饮食，但低卡路里的均衡饮食很难。因为我们人类喜欢吃杂食，就像人喜欢吃面包和蛋糕，里面含有碳水、脂肪和蛋白质，口味非常好。以至于在我们所说均衡饮食的情况下，限制卡路里非常困难。因为这是在挑战人性。

　　接下来我们来看这篇2008年发表的报告，研究者对比了低脂、地中海和低碳三种饮食。里面有个非常有意思的实验设计：低脂饮食和地中海饮食限热卡，低碳饮食不限。

　　但看最后一排热卡的变化，低碳饮食在不限热卡的情况下，每天减少550热卡。而前面两种的热卡变化与低碳饮食差不多emc易倍体育在线登录。

　　这个实验中，低碳是轻低碳，碳水含量40%；低脂也不是真正的低脂，脂肪含量高达30%。研究者用地中海饮食作为中间饮食，来比较3种饮食的区别。

　　原因在于胰岛素的分泌。在这张图里可以看到，低碳饮食的高密度脂蛋白升得最高，甘油三酯降得最多。它的C反应蛋白（crp）也降得最快，说明低碳具有抗炎的效果。

　　而adiponectin（胰岛素敏感性的指标）同样也是低碳饮食升得最高。那空腹胰岛素水平降得快，体重自然也降低得最快。

　　而低脂饮食可能就达不到这样一个效果，因为低脂饮食是高碳水，会刺激胰岛素的分泌。

　　那低脂饮食和低碳生酮饮食有什么区别呢？我们再来看另外一篇文章，研究者正好把植物性的低脂饮食和动物性的低碳生酮饮食，做了一个头对头的比较。这个低脂是真的低脂，生酮也是真的生酮。

　　它是拉丁方的实验设计：指在统计上能控制两个不相互作用的外部变量。每个外部变量或分区变量被划分为一个相等数目的级别，且自变量也同样被分为相同数目的级别，用表格的形式进行排列，进行设计实验。

　　两组病人自己作为一个交换，先低碳再低脂，或先低脂再低碳。我们发现在严格低脂或者严格低碳的情况下，反而是低脂饮食吃得更少。

　　这不难理解，天天吃碳水，确实吃不了多少。有些人会问，改革开放之前只有碳水，为什么大家都不胖？原因是当时你没肉吃。而我们管叫土豆加牛肉，那是为了土豆自由还是牛肉自由呢？肯定是牛肉。

　　所以说，如果把低脂中的脂肪完全去掉，口味和进食性都会非常差。这种情况下就会出现一个非常有意思的结果：低碳反而吃得多，卡路里摄入得多；低脂吃得少，卡路里摄入得少。

　　体重的降低还是跟胰岛素有关，图上显示，低碳生酮饮食的葡萄糖、胰岛素曲线平缓。血糖平缓，胰岛素低，所以体重降得快。

　　再来看看正常饮食与低碳生酮饮食，分别会对减脂产生什么效果。这是一篇发表在2016年的研究，研究者把受试者放在代谢舱里，先进行基线的正常饮食，再进行低碳生酮饮食，连续观察28天。

　　这个研究我们可以看到，基础饮食的受试者体重也降低了，这是因为日常肥胖有一个很重要的点：零食和饮料。在代谢舱里没有这些，减少摄入后，体重自然会下去。

　　实验从普通饮食过渡到低碳后，在摄入同样卡路里的情况下，受试者体重又降了1.5kg左右，体脂大概降了1kg。低碳组体重的降低，另外一个原因就是能量消耗。能量消耗主要是静息能量消耗，低碳时，就算你躺着不动，能量消耗也会上升。这是我们所有人梦想的状态，光吃不长肉。

　　c-肽和胰岛素是同样1：1 分泌出来的，生酮饮食24小时的c-肽指数，只有对照组的二分之一。说明胰岛素的分泌值，只有对照组的二分之一。可想而知，这样体重增加会受到非常大的限制，同样也节省了人体胰岛功能。

　　说完了几种饮食的区别，我们来聊聊饮食和运动。这两种是最常见的减重方式，那饮食和运动到底孰优孰劣？大家来看下这项我们自己做的一组随机实验：低碳饮食和运动的对比。

　　实验招募了22个超重或者肥胖的年轻人，一部分人采取低碳，一部分人采取30分钟以上中高强度的运动。

　　我们可以看到低碳组与基线的对比，低碳饮食后的脂肪、蛋白质摄入量明显上升。

　　3个星期后的研究显示：低碳减重效果远远超过了运动组，低碳组减重3kg左右，运动组减重1kg。

　　低碳组3kg体重的降低，分别是2kg的体脂和1.5kg的去脂体重。不过这个去脂体重，我们仔细研究后发现，其实是体液的重量，也就是说减掉的是水。

　　因为胰岛素是储存激素，不但储存蛋白质、脂肪，还有水钠储留的作用。所以一旦胰岛素缺乏，水和钠都会往外流。这也是很多朋友开始低碳第一天，就发现体重降得快的原因，其实这是在排体液。

　　我们还看到，两组的肝功能有明显好转。实验开始之前，受试者们是有脂肪浸润的（脂肪肝），低碳组40%，运动组大概37%，3个星期之后都没有了。说明低碳和运动，都对肝功能有好处。

　　不过运动存在血糖波动问题。虽然很多人说我们要通过运动来降糖，但运动降糖分很多种情况。

　　我们看图来说，先看低碳组（正常人），低碳组的血糖一直都在对照基线条曲线基本吻合。

　　这是因为在运动的时候，可能有的人跑着跑着就低血糖了；也可能有的人处于兴奋的状态，人体就会分泌肾上腺素，让全身升糖激素都激动起来。所以运动有时候会升血糖，有时候降血糖，有时候血糖不动，取决于个人的情况。但总体而言，运动跟血糖并没有什么直接的相关性。

　　再对比一下两组的平均血糖，我们可以看到，干预期间低碳组的血糖显著低于运动组。下面是正常人的血糖波动，如果是糖尿病人，血糖降低得应该会更明显。

　　从CV（血糖的变异系数）变化中，我们也可以看出，低碳受试者的血糖变异系数明显降低。

　　不过恢复正常饮食后，血糖出现急剧上升。其实很多低碳的朋友偶尔吃一次碳水，血糖都会蹿得非常高。但这并不是你有什么问题，而是你平时碳水吃得少，你的身体对碳水的利用能力降低，需要一段时间的适应。

　　二两米饭=100g葡萄糖，400大卡。要走2个小时，13000步，10公里，才能消耗。

　　我有一次在厦门，在厦门岛上的步道里，走过大概将近1个小时，12500步，距离是8.93公里。结果仅消耗了388大卡。那已经是我很长时间以来，运动量最大的一天了，也仅此而已。所以除非把健身房当家，那你体重肯定能降低。

　　而且健身还有一个隐患，很多人健完身后就会胃口打开，多吃一点，那一天就白运动了。

　　最后说说轻断食吧。这项2021年的研究：第一组每天限25%的热卡；第二组一天不吃，第二天吃150%的热卡；第三组一天不吃，一天吃不限热卡。

　　实验结果发现：第一组（每天限25%热卡）的体重降得最快，第二组较少，第三组几乎没怎么降。

　　第三组不降体重的原因在于，第1天不吃，第2天他就会吃200%的食物。把第1天没吃的，第2天全补上。所以说，轻断食一定要在有意识的节食基础上，再进行才有效果。仅仅轻断食，是没有效果的。

　　还有一个有意思的事，我们发现，第1组的运动量最大，每天的运动量没什么变化。第2组的运动量会出现波动。第3组吃与不吃，运动量都没有，所以导致他们的体重变化也最小。

　　那为什么低碳生酮饮食吃不胖呢？这有很多种原因，最主要有两个：1、胰岛素分泌下降；2、降低餐后脂肪组织的lpl活性。

　　利用脂肪需要lpl，但如果说不吃碳水，胰岛素分泌得少，那么脂肪组织利用的能力就会下降。而肌肉组织利用脂肪的能力不会减弱，那这个时候大量的脂肪就会被你的肌肉消耗掉，而不是将脂肪存储起来。

　　最后，大家再来看看这个膳食指南。里面有一个非常重要的变化趋势：近几年，碳水的摄入量越来越少。从58%降到50%。而脂肪摄入量越来越高，从28%升高到36%。

　　由此可见，历史的趋势，就是往低碳这个方向发展的。所以说执行并推广低碳饮食的我们，是站在了时代的前头。

　　看完了殷峻教授的ppt分享，你是不是也对目前存在的几种饮食，有了更深刻的了解呢？

　　接下来，我们还会整理出更多第五届「全国低碳医学大会」中，各位专家的科普内容，与大家分享。敬请期待一下吧~